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La importancia de consumir suficiente calcio para
prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Tomado de
e-México
A continuación te presentamos algunos productos ricos en
calcio. ¡Incorpóralos de manera equilibrada en tu dieta!
Fuentes de calcio
|
Granos y nueces |
|
Porción |
Alimento |
Calcio (mg) |
% del valor nutritivo diario |
|
3 tortillas |
Tortillas de maíz (tratada con cal) |
132 |
10% |
|
1
onza |
Almendras tostadas en seco |
80 |
8% |
|
1
porción |
Pan,
integral o blanco |
30 |
2% |
|
Vegetales |
|
Porción |
Alimento |
Calcio (mg) |
% del valor nutritivo diario |
|
1
onza |
Frijoles blancos, hervidos |
161 |
15% |
|
1/2
taza |
Espinaca |
122 |
10% |
|
1/2
taza |
Nabo |
99 |
8% |
|
1/2 taza |
Frijoles de soja, cocidos |
90 |
8% |
|
1
taza |
Brócoli, cocido o fresco |
90 |
8% |
|
1
taza |
Garbanzos |
80 |
8% |
|
1/2
taza |
Col
rizada, cocida |
45 |
4% |
Tips
para aplicar con los pequeños de la familia:
-
Tomar
leche en lugar de bebidas gaseosas
-
Hacer
licuados de fruta con leche
-
Servir
avena o cereal con leche para el desayuno
-
Beber
jugo de naranja fortificado con calcio
-
Servir
queso con frutas para la merienda
-
Preparar arroz con leche o un flan casero como postre
-
Poner
queso rallado a las sopas, guisos o ensaladas
-
Hacer
pizza, empanadas y tortillas con queso
-
Agregar
queso al sandwich
-
Preparar leche con chocolate fría o caliente
-
Servir
yogur helado de postre y poner yogur a las frutas
-
Agregar
brócoli a las comidas
Aunque
existen algunas variaciones entre las recomendaciones
del consumo de calcio realizadas para diferentes grupos,
éstas se manejan como oficiales en Estados Unidos y
Canadá:
|
Niños |
0 a 6
meses |
210 mg |
|
|
7 a
12 meses |
270 mg |
|
|
1 a 3
años |
500 mg |
|
|
4 a 8
años |
800 mg |
|
Hombres y mujeres |
9 a
18 años |
1.300 mg |
|
|
19-50 años |
1.000 mg |
|
Mayores |
de 51 años |
1.200 mg |
|
Embarazadas |
|
1.000 mg |
|
Mujeres lactando |
|
1.000 mg |
(Fuente: National
Institute of
Child,
National Institutes
of
Health (NIH) pertenecientes al Departamento de
Salud y Desarrollo Humano del Gobierno Federal de EU.)
El papel de la leche
Algunas
personas tienen problemas para digerirla. Quienes tienen
intolerancia a la lactosa pueden ingerir un vaso de
leche por día; yogur o queso; leche acompañada por otros
alimentos como cereal o galletitas, en lugar de tomarla
sola; o bien tomar leche sin lactosa.
Los
síntomas de la intolerancia a la lactosa son dolor
abdominal, diarrea, distensión del abdomen y
flatulencia. Es una enfermedad que aparece en la
infancia pero que va progresando. Es importante saber
que la ausencia de leche en la dieta puede producir
falta de calcio, vitamina D, riboflavina y falta de
proteínas. Afortunadamente en el mercado existen ya
fórmulas de leche deslactosada
que son una buena opción.
El
apoyo del hierro
De
acuerdo con Tufts
University
Health &
Nutrition
Letter, el hierro es
otro nutriente asociado con la salud ósea, pues ayuda a
construir el componente integral del hueso llamado
colágeno. Sin embargo, el hierro sólo es eficaz en la
formación del hueso cuando se consumieron los 800-1200
miligramos de calcio recomendados
Lic. Rosa Elena Ponce V. |
